تغذیه مناسب جهت افزایش قد

افزایش قد

قد دختران و پسران تا چه سنی از رشد می کنند

افزایش سرعت رشد در سن بلوغ برای دختران در حدود ۹ سالگی و برای پسران در حدود ۱۱ سالگی است.رشد سریع در طول بلوغ ،برای دختران وپسران طی ۶-۴سال ادامه مییابد.و از سن ۲۰-۱۸ سالگی حدود۳-۲ سانتی متر اضافه میشود.و البته به ژنتیک فرد نیز بستگی دارد. یک فرمول تقریبی این است که :

قد پدر +قد مادر = x تقیسم بر ۲ + و – ۶

یعنی مثلا اگر پدر شما ۱۷۳ سانتیمتر و مادر تان ۱۶۷ سانتی متر قد داشته باشند ، قد برای شما =۱۷۳+۱۶۷=۳۴۰ تقسیم بر ۲=۱۷۰ سانتیمتر برای پسر ها + ۶ و برای دختر ها – ۶

در بدن ، هورمونی به نام هورمون رشد موجود است که در سنین کودکی و نوجوانی تکثیر سلولی ، در این مناطق غضروفی را تحریک و موجب افزایش استخوان سازی می شود. استخوان سازی تا پایان سنین بلوغ ، ادامه دارد یعنی تا اوایل ۲۰ سالگی هنوز امکان افزایش قد وجود دارد. بعد از سخت شدن قسمت نرم وغضروفی استخوانهاو توقف رشد طولی ان ها قد فرد دیگر افزایش نخواهد یافت.

 

 

برای افزایش هورمون رشد:

 

– داشتن خواب کافی

– استفاده از ۶ وعده غذایی به جای ۳ وعده

– ورزش کردن

– استفاده از مواد غذایی غنی از کلسیم :شیر ولبنیات

– کاهش استرس مهم است.

 

 

 

قبل از هر چیزی یادتان باشد که قد یک مسئله ی ژنتیکی است. در واقع نقش ژن های مختلف روی قد شما تأثیر دارد. البته فراموش نکنید داشتن دو والدین کوتاه قد به این معنی نیست که شما نیز الزاماً قد کوتاه خواهید شد. عکس این مسئله نیز صادق است. یعنی اگر والدینی بلند قد دارید لزوماً قدبلند نخواهید بود. اما در اکثر موارد اگر هم خانواده ی پدری و هم خانواده ی مادری تان قد کوتاه باشند به احتمال زیاد شما نیز چنین خواهید شد. با این حال نباید نا امید شد.

 

بهتر است به تغذیه تان اهمیت بیشتری بدهید، ورزش کنید و از برخی عادت های نادرست مانند مصرف دخانیات و نوشیدنی های الکلی بپرهیزید. چون این دو عامل مانع از رشد قد شما خواهند شد. حواستان باشد که سیگاری غیرفعال بودن (قرار داشتن در معرض دود سیگار دیگران) نیز می تواند روی قد شما تأثیر بگذارد. البته این مسئله هنوز به طور قطعی به اثبات نرسیده است اما نتایج پژوهشی که در دانشگاه کلمبیا انجام شده است نشان می دهد کودکان و نوجوانانی که سیگار می کشند یا در معرض دود سیگار افراد دیگر قرار دارند در مقایسه با دیگر بچه ها کوتاه قدتر هستند.

بنابراین علاوه بر پرهیز از مصرف دخانیات از معاشرت با دوستان سیگاری نیز بپرهیزید. والدینتان را تشویق به ترک سیگار کنید و از همه مهمتر که به اندازه ی کافی بخوابید. این روزها با ورود اینترنت و شبکه های اجتماعی متعدد به زندگی ما خواب از چشمانمان ربوده شده است. اما شما یادتان باشد که هورمون رشد بیشتر در خواب ترشح می شود. نتایج پژوهش ها نیز نشان می دهند که نوجوانان و کودکان در حال رشد باید هر شب به مدت ۸ ساعت و نیم تا ۱۱ ساعت بخوابند. چون بافت های بدن شما در حین خواب رشد کرده و ترمیم می شوند.

 

 

 

در سن بلوغ جهت افزایش قد این خوراکی ها را مصرف کنید :

 

 

شیر یا ماست
نوجوانی دوره ی مهمی در ساخت اسکلت بدن است. بنابراین در این دوره باید کلسیم بیشتری جذب شود. یعنی اینکه روزانه ۵۵ مرتبه مواد غذایی حاوی کلسیم مانند ماست یا پنیر و غیره مصرف شود. با همین کار ساده علاوه بلند قد بودن می توانید امیدوار باشید که دچار پوکی استخوان زودرس نشوید. بدون شک مصرف شیر برای کودکان کم سن ضروری است. اما نباید بعد از سنین کودکی از مصرف آن غافل شد. توجه داشته باشید که تا سن نوجوانی مصرف شیر برای رشد شما لازم و ضروری است. محصولات لبنی مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم، آهن و پروتئین ها را به بدنتان می رساند که برای رشد از اهمیت بالایی برخوردار هستند.

بنابراین توصیه می کنیم روزانه چندین نوبت محصولات لبنی اعم از ماست و شیر و پنیر و غیره مصرف کنید. به عقیده ی برخی متخصصان نوجوانان باید روزانه یک لیتر شیر مصرف کنند تا قد بلندی داشته باشند. والدین نیز باید با دقت زیادی تغذیه ی بچه های در حال رشد را زیر نظر داشته باشند و آن ها را راهنمایی کنند.

 

 

 

برنج و پاستا
کربوهیدرات ها نخستین منبع انرژی برای بدن هستند. نان سبوس دار، برنج، پاستاها، سیب زمینی، غلات صبحانه، عدس و جوی دوسر جزو مواد غذایی مفیدی هستند که باید در طول روز مصرف کنید. مصرف این مواد غذایی به بدنتان انرژی می دهد و شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارد. یادتان باشد که اگر در هر وعده به اندازه ی کافی از این مواد غذایی استفاده کنید نیازی نیست در طول روز مدام مقابل یخچال رژه بروید. حواستان باشد که باید یاد بگیرید تغذیه ی خود را کنترل کنید. چون زیاده روی در مصرف این مواد غذایی و هر ماده ی غذایی دیگر و عادت داشتن به ریزه خواری در طول روز می تواند به جای بلند کردن قدتان پهنایتان را بیشتر کند.

یعنی اینکه به جای خوش هیکل بودن چاق شوید. بنابراین لازم است از والدینتان یا افرادی که تخصص بیشتری در زمینه ی تغذیه دارند کمک بگیرید.

 

 

 

گوشت و ماهی
می دانیم که در دوران کودکی گوشت بین دندان ها گیر کرده و کلافه کننده است. اما نباید مصرف گوشت را کنار بگذارید. چون حاوی پروتئین است و این مواد مغذی بین ۱۵ تا ۲۰ درصد انرژی روزانه را تأمین می کنند. اما اگر به هر دلیلی میلی به مصرف گوشت قرمز ندارید بهتر است مصرف شیر، تخم مرغ و ماهی را افزایش دهید. این مواد غذایی حاوی پروتئین هستند و برای تقویت سیستم ایمنی بدن، کنترل هورمون ها، ساخت سلول های تشکیل دهنده ی عضلات و پوست شما کمک می کنند.

پروتئین های گیاهی مانند عدس، نخود و لوبیاها نیز تأثیر زیادی در افزایش جذب پروتئین دارند. یادتان باشد در سن نوجوانی بدن شما به آهن بیشتری نیاز دارد به خصوص اگر دختر خانم باشید. بنابراین مصرف مواد غذایی پروتئینی آهن خوبی نیز به بدنتان می رساند.

 

 

 

میوه یا آب میوه


می رسیم به بخشی که علاوه بر خوش قد و قامت کردن شما به زیبایی پوستتان نیز کمک زیادی می کند. میوه ها یا آب میوه ها برای رشد و بلند قد شدن ما بسیار مفید هستند. این مواد غذایی سرشار از ویتامین C و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند که علاوه بر افزایش قد شما پوستتان را نیز زیباتر می کنند.

 

 

 

افزایش قد

 

 

 

سبزیجات


آهن ترکیبی در بدن است که وظیفه ی حمل اکسیژن خون به سمت سلول های بدن را بر عهده دارند. فیبرها نیز از ترکیبات مفید موجود در سبزیجات هستند که برای هضم بهتر غذا لازم هستند. این ترکیبات مغذی در حین رشد و هم در تمام سال های زندگی برای تغذیه ی عضلات و مغز و همچنین داشتن بدنی سالم مورد نیاز خواهند بود. بنابراین برای بلند قد بودن و مهم تر از آن سالم بودن از دوازده سالگی مصرف مواد غذایی سرشار از آهن و فیبرها مانند بروکلی، اسفناج، نخود، عدس و نخودفرنگی و غیره را افزایش دهید.

قانون ۵ میوه و سبزی در طول روز را به خاطر بسپارید. از هر فرصتی برای مصرف میوه و سبزیجات بیشتر استفاده کنید تا ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد را کسب کنید.

 

 

 

آب
از سنین کودکی مصرف آب کافی برای رشد شما لازم است. چون فعالیت بدنی شما بیشتر است و باید آب بیشتری نیز مصرف کنید. اگر در سن ده سالگی حدود ۳۰ کیلوگرم باشید باید روزانه ۱ لیتر آب مصرف کنید. بهتر است از لیوان های جذاب و رنگی برای خوردن آب استفاده کنید تا بیشتر تشویق شوید، یا اینکه همیشه یک بطری آب دم دست داشته باشید و جرعه جرعه میل کنید.

 

 

 

 

ویتامین D

حتماً در دروس مدرسه در خصوص ویتامین D خوانده اید. این ویتامین را ویتامین خورشیدی می گویند چون از طریق نور خورشید جذب بدن می شود. نکته ی مهم این است که برای جذب کلسیم بیشتر به ویتامین D نیاز دارید. متأسفانه این روزها کمبود این ویتامین در بین مردم زیاد شده است که دلایل متعددی دارد. اما اگر شما می خواهید علاوه بر قدبلند شدن اسکلت سالمی نیز داشته باشید روزانه بیست دقیقه در معرض آفتاب راه بروید. یا اینکه از محصولات لبنی غنی شده از ویتامین D استفاده کنید. برخی مواد غذایی مانند ماهی، قارچ، شیر گاو، نوشیدنی سویا، بادام، زرده ی تخم مرغ، ماست و غیره حاوی این ویتامین مفید هستند.

 

 

پروتئین یکی از عوامل تاثیرگذار بر رشد قدی تغذیه است . در میان مواد مغذی مصرف به اندازه ی پروتئین ها و املاح بسیار اهمیت دارد. یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند. بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی باشد مثل گوشت گوسفند و گاو ، مرغ و ماهی ، تخم مرغ و شیر. در میان املاحی که برای رشد قدی لازم اند کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، روی و فلوئور از اهمیت ویژه برخوردار هستند. منابع کلسیم: لبنیات مثل شیر ، ماست ، پنیر خامه و بستنی است . فسفر و منیزیم در گوشت و دیگر منابع پروتئین و حبوبات فراوان است. فلوئور نیز در آب موجود است و آب مصرفی بایستی محتوی ppm 1 فلوئور باشد.
تحقیقات اخیر ، اذعان می دارد که مصرف ” روی ” به مقدار کافی موجب رشد قدی مناسب خواهد شد ، در خاورمیانه و خصوصاً ایران مصرف کم روی موجب کوتاه قدی میشود به علاوه با کمبود روی سطح توانایی های مغزی و ایمنی بدن پائین آمده و ابتلا به بیماریهای مسری زیاد تر رخ می دهد.
توصیه متخصصان تغذیه برای نوجوانان ، مصرف روزانه ۱۵۰ گرم گوشت ، نصف تا ۱ لیوان حبوبات پخته ، ۲ تا ۳۳ لیوان شیر و لبنیات دیگر به همراه سبزیجات فراوان است.
نوجوانانی که در سنین رشد هستند و افزایش قد خوبی ندارند می توانند با مصرف مکمل ویتامین ها و املاح ، طبق دستور و مصرف هفتگی آهن ، رشد قدی شان را بهبود بخشند. پس توصیه می شد کسانی که می خواهند قد بلند تری داشته باشند هفته ای یکبار جگر و دو بار غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد ، بادام ، بادام زمینی و گردو بخورند .
غذاهای دریایی مثل ماهی ، میگو ، جگر و دانه های روغنی حاوی املاح زیادی هستند و فوائد بسیاری برای نوجوانان دارند.
یک نکته بسیارمهم در افزایش قد ، انجام فعالیت های ورزشی است . هر چه تحرک ما بیشتر باشد گردش املاح استخوانی بیشتر خواهد بود و این مساله به رشد قدی کمک خواهد کرد. ورزشهایی مثل بسکتبال ، والیبال ، شنا ، بدمینتون و تنیس برای کمک به افزایش قد بسیار مفید اند.

 

 

 

از این خوراکی ها پرهیز کنید :

 

بهتر است به والدین خود اعتماد کنید و از افراط و تفریط بپرهیزید. یعنی زیاده روی نکنید و مصرف مواد غذایی مفید را نیز پس نزنید. تا می توانید سراغ محصولات رژیمی نروید، نوشابه ها دشمن سلامتی تان هستند. شیرینیجات زیادی مصرف نکنید. یادتان باشد که بر خلاف تبلیغات شکلات حاوی شیر شما را قد بلند نمی کند؛ این مواد غذایی حاوی قند و چربی زیادی هستند که خیری برای سلامتی ندارند. بنابراین بهتر است از مواد غذایی طبیعی، سالم و تازه استفاده کنید.

در نهایت اینکه بدانید زیبایی واقعی زمانی حاصل می شود که شما سالم و تندرست باشید. قد بلند بودن و در عین حال سالم نبودن چندان مطلوب نیست. تلاشتان را برای خوش قد و قامت بودن انجام دهید اما اگر در نهایت به دلیل مسائل ژنتیکی و غیره به قد مورد دلخواه خود نرسیدید اعتماد به نفستان را حفظ کنید. مهم این است که افکار بلندی داشته باشید و اهداف متعالی تان را دنبال کنید.

جدیدترین پست های پرستار ایرانی را در ایمیل خود دریافت کنید

با عضویت در خبرنامه میتوانید زودتر از همه از اخبار و مقالات تخصصی جدید مطلع شوید. تنها کافیست آدرس ایمیل خود را وارد کنید.

درباره نویسنده

دانیال

بایگانی نوشته های من

موسس وب سایت پرستاری ایرانیان هستم و کارشناس پرستاری , 7 سال هست که تجربه وبمستری دارم.امیدوارم بتونم کمکی به جامعه پرستاری بکنم.

دیدگاه ها

دیدگاه بگذارید

اولین نفری باشید که دیدگاه میگذارد

اطلاع از
avatar
wpDiscuz