تغذیه و ورزش برای لاغری شکم و پهلو

لاغری شکم و پهلو

تعریف چاقی

از نظر سازمان بهداشت جهانی (WHO) اضافه وزن و چاقی بعنوان تجمع غیرطبیعی یا بیش از اندازه چربی در بدن که سلامتی فرد را مختل می کند شناخته می شود. در سال های اخیر اضافه وزن در جهان به شدت رو به افزایش است و در ۱۰ سال اخیر چاقی در ایالات متحده افزایش چشمگیری داشته است. چاقی تنها مشکل بزرگسالان نیست و در کودکان و نوجوانان نیز روند رو به رشدی دارد. طبق آمار منتشره، نیمی از افراد ساکن در تهران اضافه وزن دارند و ۲۰ درصد آنان چاق هستند.

 

 

 

علت چاقی در ناحیه دور کمر چیست؟

 

دانشمندان عقیده دارند کمتر از ۵ ساعت خوابیدن در شب می‌تواند احتمال ابتلا به چاقی شکمی را در جوانان افزایش دهد . بررسی‌های اخیر پژوهشگران آمریکایی نشان داده است جوانانی که کمتر از ۵ ساعت در شب می‌خوابند، سایز دور کمر بالاتری دارند.

 

 

 

 

 

گزارش سایت علمی آموزشی پرستاری ایرانیان دانشمندان دانشکده پزشکی وینستون سالم در کالیفرنیای شمالی پس از زیر نظر گرفتن هزار و صد فرد ۱۸ تا ۸۱ ساله به مدت ۵ سال و بررسی میزان خواب شبانه آنها و میزان چربی دور شکم، چربی‌های زیرپوستی و چربی عروقی متوجه شدند در جوانان زیر ۴۰۰ سال کسانی که کمتر از ۵ ساعت در شب می‌خوابند بیشتر به چاقی دور شکم مبتلا می‌شوند. در این افراد چربی عروقی ۳۲ درصد بالاتر از سایر افراد است در حالی که در افرادی که ۶ تا ۷ ساعت در شب می‌خوابند چربی‌های عروقی ۱۳ درصد و در افرادی که بیش از ۸ ساعت می‌خوابند این میزان ۲۲ درصد پایین‌تر است!

 

 

در خانم ها علاوه بر دلایل پزشکی ،سن بلوغ، ازدواج ، زندگی مشترک و حاملگی که ترشح هرمونهای زنانه و دلایل فیزیولوژیک دیگر باعث ذخیره چربی در قسمت های شکم و پهلو می شود،دلایل تغذیه ای هم در ایجاد چاقی نقش موثری دارند. به عنوان مثال اغلب خانم ها بیان می کنند به علت این که فقط در وعده شام همه افراد خانواده یک جا هستند، وعده اصلی غذایی را شام تشکیل میدهد.مصرف شام مخصوصا در ساعات پایانی شب تماما باعث تبدیل غذا به چربی بخصوص در ناحیه شکم می شود.اگر وعده غذایی اصلی ناهار باشد تحرک بعد از صرف غذا کمک زیادی به سوخت و ساز مواد غذایی در بدن می کند.در حالی که مصرف همین مقدار برنج در وعده شام یکی از دلایل چاقی شکمی در خانم ها و آقایان بوده و توصیه اکید می شود که برنج فقط در وعده ناهار صرف شود.

 

بهتر است شام بصورت حاضری یعنی نان به همراه پنیر و خیار و گوجه فرنگی،ماست و خیار،ماست و اسفناج پخته و یا نان و پنیر و سبزی خوردن صرف شود. از دید متخصص تغذیه نان با املت، تخم مرغ، کوکو و کتلت یا انواع خورشت ، غذای حاضری نیست.

 

 

 

 

 

 

لاغری شکم و پهلو با روش های صحیح تغذیه

 

 

روغن کانولا

 

کانولا بهترین روغن برای پخت و پز جهت داشتن قلبی سالم است.
زمانی که محققان برزیلی بر روی موش های صحرایی یک رژیم غذایی حاوی روغن کانولا یا روغن سویا به مدت دو ماه استفاده کردند دریافتند که ،موش هایی که روغن سویا استفاده می کردند در مقایسه با موش هایی که که در رژیم غذایی خود روغن کانولا تغذیه کرده بودند حدود ۲۰۰ درصد چربی بیشتر در اطراف اندام های شکم داشتند.
در حالی که محققان دقیقا نمی توانند بگویند که افراد چه میزان روغن کانولا را باید در رژیم غذایی خود برای رسیدن به این اثر استفاده کنند، بر این باورند که کانولا حاوی مقادیر زیادی امگا ۳ است که باعث کاهش سطح انسولین می شود، که در نهایت موجب جلوگیری از ذخیره چربی بیش از حد در بدن می شود.

لوبیا

 

جایگزین کردن پروتئین های گیاهی مانند لوبیا با پروتئین های حیوانی در رژیم غذایی،می تواند به سلامتی قلب شما بسیار کمک کند.
در سال۲۰۱۱۱ مطالعه پزشکان نشان داد چنانچه مدت شش ماه از یک رژیم گیاهی مناسب استفاده شود، کالری آن باعث می شود چاقی رو به افزایش افراد به خوبی کنترل شود و منجر به کم شدن وزن افراد مبتلا به دیابت شود. رژیم غذایی گیاهی باعث سوزاندن چربی بیش از حد شکم می شود.

شیر کم چرب

 

شیر (و دیگر محصولات لبنی کم چرب) به شما در ساخت استخوان های قوی کمک خواهد کرد ، اما اگر شما می خواهید کمر خوش تراشی داشته باشید نیاز به افزایش سوزاندن کالری عضلات خود برای رسیدن به آن خواهید داشت:
در مجله ۲۰۱۱ مطالعه گروه تغذیه نشان می دهد ، افرادی که شکمی مخروطی شکل و پر از چربی داشتند با استفاده از رژیمی که ۳۰۰ درصد کالری ناشی از پروتئین دارا بود ، که شامل شش تا هفت وعده روزانه، لبنیات بود ، در لاغر شدن از موفقیت بیشتری برخودار بودند.
همچنین محققان گفته اند که پروتئین لبنیات، که دارای اسید آمینه لیوسین هستند، در تحریک تشکیل پروتئین های عضلانی (پر از چربی) جدید بسیار تاثیر گذار هستند. مثل بستنی

غلات سبوس دار

 

هنگامی که محققان از دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا داوطلب شدند در برنامه های کاهش وزن به مدت سه ماه شرکت نمایند دستور غذایی آنها بدین صورت بود که یک گروه فقط غلات سبوس دار استفاده نمایند و گروه دیگر نیز تنها غلات تصفیه شده (تماما بدون سبوس) مصرف کنند، در حالی که دریافتند فیبر موجود درغلات سبوس دار، برخی فوائد انحصاری دارد متوجه شدند که با خوردن آنها چربی در ناحیه شکم به میزان قابل توجهی ذوب شده است، همچنین پژوهشگران متوجه شدند که غلات سبوس دار سرشار از منیزیم هستند، که یک ماده معدنی در تنظیم متابولیسم چربی است.

فلفل قرمز

 

محققان تصور می کنند از آنجا که بتاکاروتن و لیکوپن ها ، جزو آنتی اکسیدان های قوی هستند، نسبت به ترکیبات مضر که باعث ذخیره سازی چربی در بدن می شوند مفیدتر هستند.
فلفل نیز که حاوی ویتامین C می باشد ، مواد مغذی مورد نیاز برای سوزاندن چربی را دارا است.

 

 

چند توصیه اساسی برای حذف چاقی موضعی

 

واقع بین باشید : این توصیه در کاهش چربی شکمی، مهم تر از سایر موارد می باشد. توجه داشته باشید که روش سریعی برای کاهش چربی دور شکم وجود ندارد.

 

بسیار محتاط باشید : چنانچه رژیمی یافتید که به شما اطمینان داد سریعا چربی شکمی شما را کاهش می دهد، بدانید فایده ای نخواهد داشت و احتمالا سبب از دست دادن آب بدن می گردد تا چربی بدن؛ و بعد از قطع این رژیم، آب بدن مجددا برمی گردد.

 

متعهد به ادامه رژیم باشید : برای کاهش چربی شکمی و حفظ لاغری آن، مصمم باشید.

داشتن رژیم غذایی منظمی که حاوی سه وعده اصلی و دو تا سه میان وعده باشد، در تنظیم متابولیسم (سوخت و ساز) طبیعی بدن شما اهمیت فراوان دارد و از پراشتهایی کاذب شما جلوگیری می نماید.

انجام ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا در کاهش چربی شکمی خیلی موثر است.

 

دراز و نشست : چنانچه می خواهید شکم سفتی داشته باشید، باید روی ماهیچه های شکمی کار کنید. دلیلی برای ترس از ورزش های شکمی مانند دراز و نشست در صورتی که به درستی انجام شود، وجود ندارد. ولی از طرف دیگر توجه به این نکته مهم است که این ورزش هم به تنهایی موثر نیست و باعث بروز کمردرد در شما می شود.

درباره ی شروع و نوع فعالیت بدنی حتما با پزشک تان مشورت نمایید.

 

رژیم غذایی کم چربی : رژیم کم چرب با مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات تازه داشته باشید. چربی موجود در رژیم غذایی شما باید ۲۵ تا ۳۰ درصد از انرژی دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد که در این بین باید بیشتر از چربی های غیر اشباع استفاده نمایید. بر همین اساس:

 

 

نکات مهم :

 

* از روغن زیتون و یا دانه های روغنی مانند خشکبار، در حد تنظیم شده توسط متخصص تغذیه می توانید استفاده نمایید.

* مصرف غذاهای دریایی: حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته، ماهی بخورید.

* آنچه نباید بخورید: از مصرف گوشت های پر چرب و پر نمک ( مثل سوسیس و کالباس) اجتناب نمایید. از مصرف مواد قندی و شیرین نیز بپرهیزید.

 

 

 

ورزش و حرکات مخصوص آب کردن چربی دور شکم ، کمر و پهلوها

 

 

 

 

جدیدترین پست های پرستار ایرانی را در ایمیل خود دریافت کنید

با عضویت در خبرنامه میتوانید زودتر از همه از اخبار و مقالات تخصصی جدید مطلع شوید. تنها کافیست آدرس ایمیل خود را وارد کنید.

درباره نویسنده

دانیال

بایگانی نوشته های من

موسس وب سایت پرستاری ایرانیان هستم و دانشجو کارشناس ارشد پرستاری , 7 سال هست که تجربه وبمستری دارم.امیدوارم بتونم کمکی به جامعه پرستاری بکنم.

دیدگاه ها

دیدگاه بگذارید

اولین نفری باشید که دیدگاه میگذارد

اطلاع از
avatar
wpDiscuz