حرکات و نرمش های مناسب برای درد گردن

حرکات و نرمش های مناسب برای درد گردن

 

بر اساس تحقیقات  انجام شده، درد در نواحی گردن سومین نوع درد شایع در مردم می باشد. بصورتی که قریب به دو سوم مردم، در طول عمر خود درد گردن را  خواهند گرفت که می تواند درد خفیف یا شدید باشد وباعث اختلال در کارهای روزمره شما مانند چرخیدن ,نشستن و خوابیدن گردد. درد گردن می تواند حاد (کمتر از سه ماه ) یا شدید (بیشتر از سه ماه باقی میماند) باشد. درتحقیقات صورت گرفته توسط مؤسسه  آمار سلامت، بیشتر مراجعین (۲٪) به مدت بیشتر از یک سال از درد گردن رنج برده بودند. همچنین این تحقیقات نشان می دهد که زنان، سه برابر مردان در معرض گردن درد قرار دارند و به گونه ای که شما تحت فشار های زیاد باشید امان گردن درد تا یک و نیم برابر افزایش خواهد یافت .تمرینات حس عمقی گردن و تمرینات تقویتی و کششی  ، می تواند احتمال خطرابتلا به گردن درد را کمتر کند و علایم گردن درد را بهتر کند.مثل  قسمتهای دیگر بدن، ستون مهره گردنی (CS) منطقه ای است که تأثیر به سزائی بر ساختارهای بالایی و پایینی خود دارد. ستون مهره گردنی بیش از ۳۰ عضله دارد که در ناحیه مهرهای ستون گردنی و مجموعه شانه واقع شده اند. سیستم عضلانی گردن صمیمانه با سیستمهای رفلکسی، سیستم های حسی عمقی جهت یابی وضعیتی و پایداری کل بدن ارتباط دارد. بنابراین، نقص عملکردی در این ناحیه می تواند به آسیبهای زیادی در سرتاسر بدن منجر شود.

حرکات و نرمش های مناسب برای درد گردن

 

 

 

حرکات و نرمش های مناسب برای درد گردن

 

 

استخوان ها و مفاصل 

با برسی ستون مهره گردنی به طور خاصی، مشاهده می شود، ستون مهره گردنی از پایه جمجمه آغاز شده و هفت مهره را شامل می شود. هر یک از مهره های گردنی به نام های C1 (اطلس)، C2 (آکسیسی)، C6 ،C5 ،C4 ،C3 و C7 هلاصه شده است. بین C2 و هر کدام از مهره های متوالی دیگر دیسک های ارتباطی وجود دارند. منحنی ستون مهره گردنی را لوردوز گردنی می نامند  و کیفوز  به انحنای ستون مهره پشتی می گویند .هر کدام از مهره های ستون مهره گردنی به وسیله انواع مختلفی از مفاصل با قطعه بالایی و پایینی مفصل می شوند. پایه جمجمه و C1 (اطلس)، مفصل اطلسی پس سری را به تشکیل می دهند. اطلس (C1) و آکسیس (C2)، مفصل اطلس دندانه ای و مفاصل اطلس  آکسیس را به وجود می آورد. مهره های معمولی ستون مهره گردنی چهار رویه مفصلی دارند: رویه مفصلی فوقانی چپ و راست و رویه مفصلی تحتانی چپ و راست؛ و دو مفصل که مفاصل آنکوورتبرال نامیده می شونددر بالای ستون مهره گردنی جمجمه وجود دارد، که شامل مفصل گیجگاهی آرواره ای (TMJ) می شود. در پایین ستون مهره گردنی، ستون مهره پشتی و کمری، قفسه سینه، کتف، بازو و ترقوه وجود دارند.

 

 

حرکات و نرمش های مناسب برای درد گردن

عضلات مرتبط با گردن و مهره ها

 

اگرچه ستون مهره گردنی ناحیه نسبتا کوچکی از ستون مهره است، تعداد زیادی از عضلات مسئول و مشارکت کننده در عملکرد ستون مهره گردنی صحیح هستند. خم کننده های عمقی گردن،همراه با عضلات سینه ای زیر سیستم مایل فوقانی را شکل می دهند. به عنوان یک مکانیزم جبرانی برای کم فعالی و ناتوانی خم کننده های عمقی گردن و راست کننده های ستون مهره گردنی در حفظ وضعیت راست ستون مهره گردنی، عضلات ذوزنقه فوقانی، گوشه ای، جناغی چنبری پستانی و سینه ای ها به صورت کمکی مسلط می شوند (بیش فعال) تا وضعیت راست ستون مهره گردنی را حفظ کنند.این عدم تعادل می تواند به انتقال سر به جلو و گرد شدن شانه (عارضه گرد پشتی) منجر شود.

 

 

آسیبهای رایج ستون مهره گردنی

 

بیشتر درد های گردنی از قسمت های بالاتر از ستون مهره گردنی، که ممکن است ریشه در نقص عملکردی ستون مهره گردنی داشته باشند ، اغلب با نشانه های مرتبط با سر دیده می شود ، که این نشانه ها شامل سر درد و سرگیجه یا گیجی (سبک سری) می شود.اغلب آسیبهای پایین تر از ستون مهره گردنی به سمت شانه، شامل درد شانه،نقص عملکردی کتفی سینه ای و سندرم فشرده شدن اعصاب و روان در ناحیه ی سینه ای می باشد. در نتیجه نقص عملکردی ستون مهره گردنی، درد کمر و نقص عملکرد مفصل خاجی خاصره ای در ناحیه ستون مهره پشتی کمری، ممکن است همراه با حرکات جبرانی گوناگون در وضعیت بدنی دیده شود. هر یک از این آسیب های ممکن است مشکلاتی را برای هر فردی به وجود بیاورد و اغلب مرکز توجه بسیاری از برنامه های تمرینی، کاهش درد و شدت آن است. با این حال، این آسیبها عمدتا علایمی هستند که مشکلی را در سیستم حرکتی انسان نشان می دهند.

راهبردهای نظام مند حرکات اصلاحی مهره گردنی و گردن درد

 

بخش زیر نمونه هایی از تمرینات راهبردی و برنامه ریزی های است که با استفاده زنجیره حرکات اصلاحی برای نقص های ستون مهره گردنی، فراهم میکند. تصاویر زیر نمونه ای از تمرینات را نشان می دهد که می توانند برای هر جزء از این زنجیره، برای کمک به اصلاح نقصهای ستون مهره گردنی استفاده شوند، چرا که اینها به وضعیتهای جبرانی پیشتر ذکر شده (سر به جلو)، مربوط هستند. همچنین بالا آمدن شانه می تواند به نقص عملکردی ستون مهره گردنی منجر شود؛ برای کمک به تصحیح این نقص عملکردی، به شیوه اصلاحی در نظر گرفته شده است.

 

 

 

 

نقص های ستون مهره گردنی(سر به جلو مرحله): مھار نواحی کلیدی برای مهار از طریق فوم غلتان، فشار اعمال شده توسط خود فرد و دستگاه های کمکی شامل ستون مهره پشتی، جناغی چنبری پستانی، گوشه ای و ذوزنقه فوقانی می شوند.

 

 

 

افزایش طول: تمرینات کلیدی افزایش طول از طریق کششی های ایستا، شامل عضلات جناغی چنبری

 

 

 

 

فعالسازی: تمرینات فعالی سازی کلیدی، از طریق تمرین های تقویتی مجزا، شامل خم کننده های عمقی گردن، باز کننده های گردنی – پشتی و ذوزنقه پایینی می باشد.

 

 

 

انسجام: تمرین منسجمی که قابل اجراست نیز میتواند حرکت توپ کومبو با به داخل کشیدن چانه باشد. این تمرین هم یک تمرین فعالسازی برای مجموعه شانه می باشد هم یک تمرین انسجامی برای ستون مهره گردنی ، تا استفاده از ساختار عضلانی گردن را با ساختار عضلانی شانه منسجم سازد. همچنین اجرای این حرکت بر روی توپ فرد را وادار میسازد تا از این عضلات به اتفاق ساختار عضلانی ناحیه مرکزی تنه و اندام تحتانی، برای ایجاد پایداری در سرتاسر ساختار بدن فرد، استفاده کند.

 

جدیدترین پست های پرستار ایرانی را در ایمیل خود دریافت کنید

با عضویت در خبرنامه میتوانید زودتر از همه از اخبار و مقالات تخصصی جدید مطلع شوید. تنها کافیست آدرس ایمیل خود را وارد کنید.

درباره نویسنده

دیدگاه ها

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

15 − یک =