رژیم غذایی در مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین

 

رژیم غذایی در مقاومت به انسولین :

 

درک مکانیسم سلولی مقاومت به انسولین به ما کمک می کند تداخلات درمانی موثرتری برای درمان و پیشگیری از دیابت نوع ۲ و پیش دیابت انتخاب نماییم. مقاومت به انسولین در افرادی دیده می شود که چاق هستند و دیابت دارند. مطالعات مختلف نشان داده است که پروتکل رژیمی و تمرینات ورزشی مرتبط با  مقاومت به انسولین  می تواند مسیر سیگنال دهی انسولین را تغییر دهد و شروع این شرایط را به تاخیر بیندازد.  تخمین زده شده است تعداد افرادی که در جهان از دیابت رنج می برند تا ۲۵ سال آینده از ۱۹۰ میلیون نفر به ۳۲۵ میلیون نفر برسد. واضح و اشکار است که همه افراد باید توجه ویژه ای به سبک زندگی خود داشته باشند و تغییراتی را برای پیشگیری از بروز چنین بیماری هایی انجام دهند. رژیم  غذایی مقاومت به انسولین مشابه برنامه غذایی افراد دیابتی، به شما کمک می کند وزن اضافی خود را کاهش دهید و انسولین و سطح گلوکز در بدن را به منظور کاهش خطر توسعه پیش دیابت و دیابت تنظیم نمایید.

 

 

رژیم غذایی مقاومت به انسولین :

تحقیقات انجام شده نشان می دهد اصلی ترین علت بروز چنین شرایطی، وزن اضافی به خصوص چربی اضافی در اطراف کمر است. خوشبختانه کاهش وزن می تواند به بدن کمک کند پاسخ بهتری در برابر انسولین داشته باشد. برنامه پیشگیری از دیابت و سایر مطالعات بزرگ نشان داده است افرادی که با مقاومت انسولین دست و پنجه نرم می کنند و افرادی که دچار شرایطی همچون پیش دیابت هستند، اغلب می توانند با تغییر در رژیم غذایی خود و دنبال کردن رژیم مرتبط با مقاومت به انسولین و کاهش وزن،  توسعه دیابت را به تاخیر بیندازند یا از آن پیشگیری کنند. در این مقاله سعی می کنیم ۷ روش برای آغاز رژیم غذایی مرتبط با مقاومت انسولین را با هم مرور کنیم.

 

۱- مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید :

 تحقیقات منتشر شده در  مجله Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity نشان می دهد که بررسی مصرف کربوهیدرات  چه با شمارش کربوهیدرات ها یا تخمین مبتنی بر تجربیات گذشته، هنوز هم یک استراتژی کلیدی در رسیدن به سطح کنترل شده گلیسمی است.  اگرچه همه کربوهیدرات ها را می توان در شمارش  کربوهیدرات ها برای سلامت کلی دخیل دانست اما کربوهیدرات های حاصل از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، بقولات و محصولات لبنی  نسبت به سایر منبع کربوهیدرات ها به خصوص آن هایی که در برگیرنده چربی ، شکر یا سدیم اضافی هستند اولویت دارند. زمانی که صحبت از محصولات تهیه شده آرد غلات به میان می آید، بهتر است غلات به شکل کامل مصرف گردد و از مصرف آرد آن ها  اجتناب شود زیرا آرد ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهد. اگر نیازی به استفاده از آرد داشتید، از آردهایی استفاده کنید که ۱۰۰ درصد از غلات کامل تهیه شده اند یا آرد نارگیل  ، آرد بادام را برای سلامتی بیشتر خود انتخاب نمایید.

 

 

مقاومت به انسولین

 

 

۲- از مصرف نوشیدنی های شیرین شده اجتناب کنید :

 هر نوع شکری می تواند سطح قند خون را افزایش دهد و به مقاومت به انسولین منجر شود اما برخی از منابع شکر و کربوهیدرات ها بسیار بدتر از سایر موارد هستند. برای اولین بار، پیشنهادات تغذیه ای انجمن دیابت آمریکا به طور خاص بیان می کند که بهتر است از مصرف نوشیدنی های شیرین شده اجتناب شود. این نوشیدنی ها شامل نوشیدنی های الکلی، نوشیدنی های حاصل از میوه ها، چای منجمد و نوشیدنی های انرژی زا و آب ویتامینه که در برگیرنده  ساکارز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، نوشیدنی میوه غلیظ شده  و سایر شیرین کننده های مصنوعی هستند، می باشد. در یکی از متا آنالیزهای انجام شده بر روی مطالعات منسجم دیگر که در مجله  Journal of Clinical Investigation منتشر شده است،  مشخص شد افرادی که سطح بالایی از نوشیدنی های شیرین شده را مصرف کرده بودند نسبت به سایر افراد، ۲۶ درصد خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت داشتند.  به جای نوشیدن چنین موادی، بهتر است از گزینه های سالم تری همچون آب ،  آب کربناته ،نوشیدنی های گیاهی، چای سیاه و قهوه استفاده کنید.  اگر می خواهید به نوشیدنی ها یا مواد غذایی خود طعم شیرینی ببخشید بهتر است شیرین کننده های طبیعی همچون عسل، خرما، شربت ذرت خالص ، استیویا یا ملاس را انتخاب کنید.

 

 

۳- فیبر بیشتری مصرف کنید :

 تحقیقات انجام شده نشان می دهد رژیم غذایی حاوی بیش از ۵۰ گرم فیبر در روز می تواند سطح گلیسمی را در افرادی که دیابت دارند بهبود ببخشد. مطالعات منسجم دیگر نیز نشان داده است که مصرف غلات کامل با کاهش بروز دیابت ۲ مرتبط است اما افراد باید مقدار غلات کامل فرآوری شده را کاهش دهند. مصرف غذاهای پرفیبر همچون کنگر فرنگی، نخود، کدو حلوایی، کلم بروکسل، آووکادو، بقولات و حبوبات، دانه کتان، دانه چیا و کینوا می تواند به تنظیم مقاومت به انسولین کمک کند. بشقاب خود را با سبزیجات تازه ای که فیبر بالا، کالری اندک و در برگیرنده طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی و خاصیت ضد التهابی هستند پر کنید.

 

 

۴- چربی های سالمی را در رژیم غذایی خود بگنجانید :

تحقیقات انجام شده نشان می دهد نوع اسید چربی که در رژیم غذایی افراد گنجانده می شود بسیار مهم تر از کل چربی موجود در رژیم غذایی است. افرادی که مقاومت به انسولین دارند بهتر است  چربی های غیر اشباعی را به جای چربی های اشباع شده و اسیدهای چرب ترانس مورد استفاده قرار دهند. تاثیر طولانی مدت مصرف اسیدهای چرب اشباع شده بر روی مقاومت به انسولین بسیار مهم است زیرا افراد مبتلا به دیابت با کاهش مصرف کربوهیدرات ها، به سراغ افزایش مصرف چربی به خصوص چربی های اشباع شده همچون مواد پخته شده و گوشت پرچرب می روند.  یکی از مطالعات منتشر شده در Public Health Nutrition نشان می دهد که مصرف اسید چرب اشباع شده باید کمتر از ۷ درصد کل انرژی مصرفی در روز باشد.  مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای ، توانسته است کنترل گلیسمی  و لیپید سرم را زمانی که  اسیدهای چرب تک غیر اشباع جایگزین کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب اشباع  می شود، بهبود ببخشد. این چربی ها در برگیرنده چربی حاصل از روغن زیتون، آووکادور، آجیل ها و دانه هاست. افرادی که با مقاومت به انسولین دست و پنجه نرم می کنند باید مصرف غذاهایی که شامل  اسیدهای چرب امگا ۳ است را افزایش دهند. اینکار با مصرف حداقل  دو وعده غذایی از ماهی های چرب در هفته حاصل می شود. این ماهی ها در برگیرنده ماهی هایی همچون ماهی خال مخالی، سالمون، تن، ماهی سفید، ساردین و شاه ماهی است. سایر منابع حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ شامل گردو، دانه چیا، دانه کتان،شاه دانه و زرده تخم مرغ است.

 

 

مقاومت به انسولین

 

 

 

۵- پروتئین کافی مصرف کنید :

 یکی از مطالعات منتشر شده در International Journal for Vitamin and Nutrition Research نشان می دهد مصرف مقادیر بالایی از پروتئین در طول درمان رژیمی-غذایی چاقی می تواند باعث کاهش وزن بیشتر نسبت به مقادیر اندک پروتئین شود.  محققان نشان داده اند که مصرف پروتئین رژیمی-غذایی کافی برای افرادی که مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ دارند بسیار حائز اهمیت است زیرا این ماده نسبت به متابولیسم گلوکز و لیپید نسبتا خنثی  است و می تواند حجم عضلات و استخوان ها را حفظ کند. حجم عضلات و استخوان ها در افرادی که مقاومت به انسولین کنترل نشده ای دارند بسیار کاهش پیدا می کند. غذاهای پروتئینی کم چرب همچون مرغ ارگانیک، ماهی ، تخم های عاری از مواد شیمیایی، بقولات، ماست و بادام می توانند به تنظیم سطح قند خون کمک کنند.

 

 

۶- از محصولات لبنی استفاده کنید :

شواهد علمی موجود نشان می دهد ارتباطی بین مصرف لبنیات و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ وجود دارد. مکانیسم زمینه ای احتمالی برای این ارتباط دربرگیرنده نقش محصولات لبنی در چاقی و سندرم متابولیک و نیز ترکیبات لبنی مختلف همچون کلسیم، ویتامین D ، چربی های لبنی و ترانس پالمیتولئیک اسید است. دانشمندان دانشگاه هاروارد نشان داده اند که ترانس پالمیتولئیک اسید( اسید چرب موجود در شیر، پنیر، ماست و کره) می تواند مقاومت به انسولین  و مشکلات مرتبط با این شرایط همچون پیش دیابت و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. زمانی که می خواهید لبنیات را به عنوان بخشی از رژیم غذایی مقاومت به انسولین خود انتخاب کنید، به جای مصرف محصولات معمول تهیه شده از شیر گاو، به سراغ محصولات ارگانیک بروید. شیر گوسفند یا بز همیشه انتخاب بهتری خواهد بود و پنیر خام و کفیر نیز می تواند مزایای خاص خود را داشته باشد.

 

۷- در مورد پروتئین ها خوب فکر کنید:

زمانی که صحبت از کنترل مقاومت به انسولین به میان می آید، همه ما خوب می دانیم که کاهش وزن نکته کلیدی در این شرایط خواهد بود. شما می توانید این کار را با دنبال کردن رژیم غذایی مرتبط با مقاومت به انسولین انجام دهید اما باید مصرف پروتئین و کالری را نیز تحت کنترل خود داشته باشید. تحقیقات انجام شده در دهه های اخیر نشان می دهد، افزایش اندازه پروتئین همزمان با افزایش شیوع چاقی بوده است. وعده های غذایی کوچک تری را در طول روز مصرف کنید و هرگز اجازه گرسنه شدن به خودتان ندهید. اینکار تنها خطر پرخوری را در طول وعده غذایی بعدی افزایش می دهد. وعده خود را با اندازه کوچک تری آغاز کنید و در صورت نیاز به حجم آن اضافه کنید.  زمانی که بیرون هستید و می خواهید در رستوران غذا بخورید انجام اینکار کمی دشوار خواهد بود. در یکی از نظرسنجی های انجام شده با ۱۰۰۰ بزرگسال، ۶۹ درصد افراد بیان کردند که به هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل، بیشتر از سایر مواقع غذا میل می کنند. از میان این بزرگسالان، ۳۰ درصد گزارش کردند که با وعده های کوچک تر نیز سیر می شوند. برای پیشگیری از پرخوری، سعی کنید سطح گرسنگی خود را شناسایی کنید و به طور خودکار وعده کاملی را مصرف نکنید. علاوه بر این، مصرف غذاهای غنی از فیبر، پروتئین کم چرب و چربی های سالم به شما کمک می کند به سیری بیشتر و پرخوری کمتری دست یابید. این کار بخشی از غذا خوردن هوشمندانه است که معمولا بر روی مقدار غذای مصرفی کنترل کاملی وجود دارد.

 

 

گردآوری و ترجمه : وب سایت پرستاری ایرانیان

جدیدترین پست های پرستار ایرانی را در ایمیل خود دریافت کنید

با عضویت در خبرنامه میتوانید زودتر از همه از اخبار و مقالات تخصصی جدید مطلع شوید. تنها کافیست آدرس ایمیل خود را وارد کنید.

درباره نویسنده

دانیال

بایگانی نوشته های من

موسس وب سایت پرستاری ایرانیان هستم و دانشجو کارشناس ارشد پرستاری , 7 سال هست که تجربه وبمستری دارم.امیدوارم بتونم کمکی به جامعه پرستاری بکنم.

دیدگاه ها

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

11 − 7 =